Cómo Evitar el Dolor de Rodillas al Correr

Cada corredor teme el día en que sus rodillas podrían empezar a doler. Pero, en verdad, su destino no está sellado: en un estudio publicado en Arthritis Care & Research, las personas mayores que habían sido corredores en su juventud no estaban en mayor riesgo de dolor en la rodilla más tarde en la vida que los que nunca ataron su zapatillas. Lo que es más, aquellos que habían registrado más millas a lo largo de su vida realmente tuvo el menor dolor de rodilla, independientemente de la edad.

Los corredores nos asustamos solo en pensar en el día que las rodillas nos empiezan a doler. Todos estamos sujetos a esto por diferentes tipos de lesiones por sobreuso, sin embargo algunos estudios publicados en el Arthritis Care & Research, nos muestran que las personas mayores que habían sido corredores en su juventud no estaban en mayor riesgo de presentar dolor en la rodilla más tarde en la vida comparados con los no corredores.

Entonces, ¿cuál es el secreto?

El secreto: Tienes que proteger tus rodillas desde el principio. “Si bien es no siempre es verdad que pensar que correr es malo para las rodillas, correr sigue siendo un movimiento repetitivo, por lo que muchas lesiones se derivan de los desequilibrios musculares que se suman con el tiempo”

Por lo que te decimos cómo evitar el dolor en la rodilla antes de comenzar, en estos ocho consejos:

1. Ponte el calzado adecuado.

El pie se compone de 26 huesos, 33 articulaciones, 19 músculos y 107 ligamentos, y éstos absorben el peso de los golpes con cada paso que damos en el día, por esto, es necesario usar calzado deportivo que soporte su construcción natural y difunda el impacto disparando hasta el resto de la pierna.

2. Fortalece tus caderas y el núcleo (CORE)

Probablemente hayas escuchado que, aún siendo un corredor, debes de hacer también entrenamiento de fortalecimiento muscular.

Pero hay ciertas áreas a enfocarnos cuando se trata de prevenir el dolor de rodilla. Un estudio de 400 corredores saludables encontró que, durante dos años, las corredoras que desarrollaron dolor en sus rodillas tenían mucha mayor debilidad en sus caderas. y otro estudio que los que presentaron dolor de rodillas y realizaron fortalecimiento de caderas mejoraron sus síntomas.
Haz Entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana. inicia de menos a mas para fortalecer tus caderas.

3. No se precipites en tu entrenamiento

Si te inscribiste para una carrera, tu instinto es probablemente empezar a correr con todo lo antes posible pero eso es realmente una de las peores cosas que puede hacer.

“Se necesita tiempo para que el cuerpo se adapte a la formación, y sus ligamentos y tendones mejoran más lento que los músculos ya que reciben menos flujo sanguíneo”,
Inclusive si tus músculos se sienten listos para asumir más y más, es importante dejar suficiente tiempo para que el soporte alrededor de las articulaciones se ponga al día. Una buena regla general: No aumentar el kilometraje más del 10 por ciento cada semana.

4. Entrena fuera del pavimento

Correr en senderos y colinas puede aumentar la variedad de movimiento y construir un nivel más uniforme de fuerza y ​​estabilidad a través de las piernas y las articulaciones. Aunque no hay una gran diferencia entre el pavimento, la pista, la grava o los senderos en cuanto al impacto se refiere, hay variables de la superficie (raices, bumps, desniveles) que dan lugar a que los músculos contraigan estabilidad, lo que resulta en pasos más cortos y controlados.
Realiza tus entrenamientos en diferentes terrenos al menos una vez a la semana, sin embargo ten cuidado, aunque una carrera en la playa suena bien , pero resulta en una enorme carga en los músculos de la pantorrilla.

5. Inclínate hacia adelante

“La forma en que el pie golpea el suelo al correr contribuye a las fuerzas que afectan la articulación de la rodilla”, Inclinarse ligeramente hacia adelante mientras se ejecuta puede disminuir estas fuerzas, de hecho, un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que inclinándose ligeramente hacia adelante durante una carrera transfiere su peso de las rodillas a las caderas, reduciendo así el dolor.

6. Aumenta tu velocidad al correr

La velocidad al correr es probablemente el factor más importante que sabemos ahora que es fácilmente cambiable y reduce la carga aguda y acumulativa en la rodilla. Los pasos más cortos que lo impulsan a un ritmo más rápido disminuyen la fuerza que los cuádriceps colocan en la rodilla, de hecho estudio encontró que cuando los corredores van lento, que disminuyen la carga en su rodilla por paso, pero en realidad aumentan la carga durante toda su carrera Cuando los participantes del estudio corrieron más rápido, redujeron el estrés general en sus rodillas. algo útil puede ser si usted está por debajo de 160 pasos por minuto, debe tratar de aumentar ese paso de 5 a 10 por ciento.

7. Mantén el control cuesta abajo

La tendencia al correr cuesta abajo es sobrecargar o alcanzar, Recuerda, usted quiere pasos más cortos para disminuir la fuerza en sus rodillas, así que mantenga su velocidad de zancada al ir cuesta abajo.

8. Reemplaza tus tenis

Los tenis para correr están específicamente diseñados para absorber el choque cada vez que su pie toca el suelo. Pero cuanto más los usas, más desgastada será la absorción de choques, aumentando las fuerzas que disparan tus articulaciones.
Si bien es cierto que los zapatos se rompen con el tiempo, no está claro cuántos kilómetros o meses los envía al basurero, Las opiniones de los expertos no son uniformes, así que Si empiezas a sentir dolor en cualquier parte de la mitad inferior, especialmente las rodillas, echa un vistazo a la parte inferior del zapato.